Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che ricevono sempre un 10 e lode da quasi tutti. Apprezzati per la salute del cuore, le funzioni cerebrali e persino il benessere mentale, gli Omega-3 sono un tipo di grasso che il corpo non è in grado di produrre da solo; ecco perché è fondamentale trovarli nella dieta o sotto forma di integratori.
Ma cosa sono questi omega-3? Perché si trovano sulla strada per essere benefici per voi? E quali sono le fonti migliori? Ok, analizziamoli un po’ alla volta.
Sommario:
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Gli acidi grassi Omega 3 sono un tipo di grasso polinsaturo che il corpo umano utilizza praticamente per tutto. Esistono tre tipi principali di Omega-3:
- ALA (acido alfa-linolenico): È il tipo di Omega-3 più diffuso nella dieta e si trova soprattutto negli oli vegetali. Poiché il corpo deve convertirli negli altri due tipi, li converte a un tasso relativamente basso.
- EPA (acido eicosapentaenoico): Sono gli antinfiammatori che si trovano solitamente nel pesce e nei crostacei. Hanno un ruolo speciale nella salute del cuore.
- DHA: è noto per la sua presenza nei pesci grassi e nei crostacei, ma è anche molto importante per lo sviluppo del cervello e per le funzioni cognitive ottimali, soprattutto intorno agli occhi.
Quindi, questi tre elementi vengono assunti in modo univoco per la loro funzione, in modo da garantire un’assunzione adeguata di queste varietà per ottenere benefici ottimali per la salute.
Omega-3: benefici per la salute
I vantaggi offerti dagli omega-3 non sono solo numerosi, ma anche molto studiati. I benefici per la salute comprendono:
1. Promuove la salute del cuore
Gli omega-3 diminuiscono i trigliceridi, riducono la pressione sanguigna e quindi la possibilità di contrarre malattie cardiache. Assicurano che le arterie rimangano sbloccate inibendo la formazione di placche.
2. Aumenta l’attività cerebrale
Il DHA è il principale componente strutturale delle cellule cerebrali. Un’assunzione adeguata di Omega-3 è stata correlata a un miglioramento della memoria, a una maggiore acutezza mentale e a un minore declino dovuto all’età.
3. Effetti antinfiammatori
L’EPA e il DHA sono i più potenti antinfiammatori. Riducendo l’infiammazione cronica, gli Omega-3 regolano malattie come l’artrite, le malattie autoimmuni e le malattie infiammatorie intestinali.
4. Benefici per la salute mentale
Gli scienziati ritengono che gli Omega-3, in particolare l’EPA, riducano la gravità di depressione, ansia e altri disturbi dell’umore.
5. Salute degli occhi
Il DHA costituisce un componente importante della retina. Il consumo di alti livelli di Omega-3 riduce la probabilità di degenerazione maculare legata all’età e la sindrome dell’occhio secco.
6. Sostenere una gravidanza sana
Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo del cervello del feto e possono ridurre il rischio di parto prematuro. In genere si raccomanda alle donne in gravidanza di aumentare le quantità di Omega-3 assunte.
7. Pelle luminosa
Gli acidi grassi omega-3 rendono la pelle più liscia e sana, poiché bilanciano la produzione di olio e riducono le infiammazioni. Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare anche condizioni come l’acne e l’eczema.
Le migliori fonti di Omega-3
Ora che sapete cosa sono gli Omega-3, è il momento di esaminare le migliori fonti nutrizionali da aggiungere alla vostra dieta. Queste fonti sono bilanciate con ALA, EPA e DHA. In questo modo, avrete sempre a disposizione ciò di cui il vostro corpo ha bisogno.
1. Pesce grasso
Il pesce grasso è il gold standard per l’assunzione di Omega-3 perché contiene sia EPA che DHA. Cercate di consumarne due porzioni alla settimana.
- Salmone: ricco di omega-3, ricco di proteine e di vitamina D. Il salmone pescato allo stato selvatico di solito contiene più sostanze nutritive di quello d’allevamento.
- Sgombro: Piccolo pesce azzurro, ricco di omega-3 e di vitamina B12.
- Sardine: Estremamente economiche e ricche di sostanze nutritive, con bassi valori di mercurio e un elevato contenuto di omega-3.
Sono le fonti di omega-3 meno apprezzate. Danno una bella botta a tutto ciò che toccano.
Aringa: È un alimento base nel nord dell’Europa. Ha enormi riserve di omega-3 e di vitamina D.
2. Semi di lino
La fonte vegetale più ricca di ALA sono i semi di lino. I semi di lino macinati sono facilmente digeribili e sono ottimi nei frullati, nella farina d’avena e nei prodotti da forno.
Cospargere 1-2 cucchiai di semi di lino macinati sui cereali per la colazione o mescolarli allo yogurt.
3. Semi di chia
Questi piccoli semi sono ricchi di ALA, fibre e proteine. I semi di chia possono essere aggiunti a quasi tutti gli alimenti.
Idea di servizio: Mescolare i semi di chia in frullati, budini o avena durante la notte.
4. Noci
Le noci sono l’unica noce arborea molto ricca di ALA. Sono anche una buona fonte di antiossidanti e di grassi sani.
Idea di servizio: Alcune manciate di noci sono uno spuntino perfetto o un condimento croccante per l’insalata.
5. Semi di canapa
I semi di canapa contengono tutti gli aminoacidi necessari a formare una proteina completa e sono un’ottima fonte di ALA. Nei semi di canapa sono presenti altri acidi grassi essenziali, tra cui l’Omega-6.
Utilizzo: Mescolare i semi di canapa nei frullati o cospargerli sullo yogurt o sulle insalate.
6. Olio algale
L’olio algale è un altro integratore eccellente per i vegetariani e i vegani, poiché fornisce DHA ed EPA attraverso le alghe e non attraverso gli oli di pesce.
Dose raccomandata: Integratore di olio algale
Gli integratori di olio algale sono facili da assumere e possono essere assunti come supplemento giornaliero.
7. Edamame
L’edamame è una forma vegetale di ALA. Sono anche un’eccellente fonte naturale di proteine e un’elevata quantità di fibre.
Idea di servizio: Cuocere gli edamame al vapore o aggiungerli a insalate e altre preparazioni.
8. Olio di canola
L’olio di canola ha anche un rapporto relativamente equilibrato di acidi grassi Omega 3 e Omega 6. È anche un olio da cucina universale che si può usare per soffriggere, cuocere o friggere.
Idea di servizio: Usare l’olio di canola per condimenti o cotture leggere.
Integratori: Quando gli alimenti non bastano
Gli integratori sono una buona idea se non si riesce ad assumerne a sufficienza attraverso l’alimentazione. Alcuni dei tipi più comuni sono:
- Capsule di olio di pesce: Questo è un modo semplice per fornire EPA e DHA.
- Olio di krill: Questa forma di omega-3 può essere assorbita meglio dall’organismo.
- Olio di alghe: È l’ideale quando si segue una dieta rigorosamente a base vegetale.
Naturalmente, prima di aggiungere qualsiasi integratore alla dieta, è sempre consigliabile consultare un medico, anche in caso di gravidanza, allattamento o assunzione di farmaci.
Aumentare i livelli di Omega-3
- Dieta: Includere pesce grasso in ogni pasto per una settimana.
- Spuntini intelligenti: spuntini sani che includono noci, budino di semi di chia o cracker ai semi di lino.
- Aggiungete ai frullati semi di lino macinati, semi di chia o semi di canapa.
Se la vostra dieta non è sufficiente, cercate di aggiungere integratori di Omega-3 al vostro arsenale di salute.
Il bilancio
Forse gli acidi grassi omega-3 sono ancora più importanti per una dieta sana ed equilibrata. Promettono di migliorare le funzioni cardiache e cognitive, di ridurre il livello di infiammazione, di migliorare l’umore e molto altro ancora. Se gli integratori di buona qualità o le varietà di alimenti ricchi di omega-3 fanno parte della vostra dieta, il vostro organismo avrà tutto ciò di cui ha bisogno per sopravvivere.
Non dimenticate questi minuscoli ma potenti micronutrienti. Il vostro cuore, il vostro cervello, il vostro corpo e la vostra anima vi ringrazieranno!
